De aanleiding van deze speciale aflevering is de Week van de Peulvruchten (9 t/m 25 februari). Deze week is een initiatief van Beanmeal en ondersteunen we natuurlijk van harte. Peulvruchten zijn heel voedzaam, duurzaam, betaalbaar en verzadigend. Alleen: veel mensen weten niet hoe ze ze lekker moeten maken. En dat is precies waarom we er deze afleving over maakten. Want wat dacht je van een snelle boterbonen met zalm, Surinaamse bruinen bonen met rijst of een echt goede bonenburger?
Bonen koken
Bonen zijn wereldwijd de belangrijkste bron van plantaardig eiwit en na rijst de belangrijkste voedselbron voor de mens. Er zitten veel vezels in wat zorgt voor verzadiging en goede darmwerking. Het is ideaal als je wat vaker meer vegetarisch wilt eten of minder tussendoor wilt snacken.
We hebben de basisbereiding behandeld in een eerdere aflevering:
Vezelrijke boterbonen met zalm
Jeroen maakte dit recept voor een snelle, eenvoudige en voedzame maaltijd met een belangrijke rol voor bonen. Voor de macrotellers: dit is een bom aan B12, D, K1, omega 3 en selenium, telt ongeveer 770 kcal, 54 gram eiwit en 26 gram vezels per portie. Dat is bijna 75% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dat het ook nog eens erg lekker is hoeven we er niet bij te vertellen.
Bonenburgers
Jesse kookt steeds vaker vegetarisch thuis maar had moeite om de lekker vette smashburgers op de vrijdag avond te vervangen met iets vegetarisch. Dat was tot hij het bonen en bietenburger recept van Paulami Joshi’s tegenkwam. Een recept dat door de ideale combinatie van basis ingredienten en het slim stapelen van smaken een uitstekend alternatief is voor een vleesburger. Het is sappig, stevig, geeft een beetje bounce en bakt mooi. Dit doet het heel goed op een broodje met sla en andere frisse en pittige toppings.
Jesse ging op basis van dit recept verder experimenteren om een ideale verhouding te vinden om goede vegetarische burgers te maken. Met onderstaande verhoudingen kan je zelf experimenteren met ingredienten.
| Element | Functie | Hoeveelheid per 4 burgers | Variatie / Tip |
|---|---|---|---|
| Peulvruchten (basis) | Eiwit & body | 400–500 g uitgelekte bonen | bruine/ zwarte / cannellini / boterbonen |
| Vezelstructuur | Textuur | ± 150–200 g paddestoelen + bieten (of groenten) | grove structuur = betere bite |
| Smaakmakers | Umami / diepgang | 1 middelgrote ui + 2–3 teentjes knoflook | extra: licht geroosterde paprika of champignon |
| Kruiden & specerijen | Smaak | 1 tl gerookte paprikapoeder; snuf komijn; zout + peper | chilivlokken / knoflookpoeder / Provençaalse kruiden |
| Binder – meel / ei-alternatief | Houdt samen | **50–80 g meel (kikkererwtenmeel/maïsmeel) ** + 1 eitje of flax egg | flax egg = 1 el lijnzaad + 2,5 el water |
| Extra bindmiddel (optioneel) | Extra cohesion | 20–35 g paneermeel | helpt tegen uit elkaar vallen |
| Droge component (crust) | Korst / Maillard | ± 30–50 g maïsmeel of panko | licht over de patty strooien voor bakken |
| Vet om te bakken | Bakken / korst | olijfolie of neutrale olie voor bakpan | ± 1–2 el per batch |
Link naar de studie: Effecten van transglutaminase op de fysisch-chemische eigenschappen, elektroforetische patronen en sensorische kenmerken van de vegetarische burger.
Surinaamse Bruine Bonen met Rijst
Jonas behandelde een van de populairste recepten op de WSDP website: de BB + R. Een recept uit het kookboek Paramaribo van Judith Cyrus en een echte comfortfood knaller.
