Dit is een snel vezelrijk recept voor het avondeten of lunch dat alle voedingswaardemetertje maximaal laat uitslaan. De romige stoof van grote boterbonen met een mals stukje gestoomde zalm en aardse spinazie. De dille en citroen maken hem lekker fris, de chili flakes geven een kick die wordt gedempt door de romige kruiden yoghurt. En dan pak je met een maaltijd ook nog zeker drie kwart van je dagelijkse protein en vezelbehoefte mee. Het uitrekenen van de macro’s kost meer tijd dan de bereiding.
De bereiding is simpel omdat je bonen uit blik of pot gebruikt en je de zalm gaart bovenop de bonenstoof. Terwijl de zalm gaart maak je een frisse kruidenyoghurt die perfect combineert met de bonen en de zalm. Zo maak je snel een vezelrijk recept voor het avondeten.
Boterbonen met Zalm en Spinazie
Ingrediënten
- 10 ml olijfolie
- 1 ui
- 2 teen knoflook
- 1 tl chili vlokken
- 1 tl venkelzaad
- 1 citroen bijvoorkeur bio, afgeboend
- 2 blik boterbonen, gekookt met vocht ook lima bonen genoemd, een pot kan ook
- 200 g spinazie gewassen
- 250 g zalm filet vers of diepvries
- 200 g Griekse yoghurt vetpercentage zelf kiezen
- 1 hand dille of peterselie, bieslook, kervel, net wat je hebt
Bereidingswijze
- Snij de ui in blokjes, hak de knoflook fijn.1 ui, 2 teen knoflook
- Verhit de olijfolie in een middelgrote pan op matig vuur. Voeg ui, knoflook, chili vlokken en venkelzaad doet. Roer door en laat een paar minuten zacht worden.10 ml olijfolie, 1 tl chili vlokken, 1 tl venkelzaad
- Voeg de bonen met vocht toe. Als er geen vocht is voeg dan een beetje water toe tot de bonen net niet onder staan. Rasp de schil van de citroen, pers deze uit. Voeg schil en sap toe. Roer de spinazie erdoor en zet vuur iets hoger. Doe de deksel op de pan.2 blik boterbonen, gekookt met vocht, 200 g spinazie, 1 citroen
- Roer zodra de bonen pruttelen het geheel een keer door. Zet het vuur zo hoog dat de bonen zachtjes pruttelen, maar niet aanbranden. Leg de zalmfilets op de bonen en doe de deksel op de pan. Laat 5-10 minuten garen.250 g zalm filet
- Snij de verse kruiden fijn en roer door de yoghurt. Breng op smaak met zout en peper.200 g Griekse yoghurt, 1 hand dille
- Prik met een vork in de de zalmfilet om te checken of deze gaar is. Hij moet net uit elkaar vallen, maar hij hoeft niet helemaal stevig te zijn. Als de zalmfilet gaar is, til deze dan voorzichtig met een schuimspaan of spatel uit de pan.
- Verdeel de bonen over twee diepe borden. Leg de zalmfilet erop. Schap de yoghurt erop.
